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2022.2.28

【保健師ブログ 2月号】便秘とは?原因と解消法を紹介!

みなさん排便はどのくらいの周期でありますか?
デリケート部分でもあるため、相談しにくい部分ですよね。
わたしは学生時代便秘がひどく、悩んでいた時期がありました。
わたしの経験談も含めておはなししていきたいと思います(^▽^)/

便秘とは?


まずは、そもそも便秘とはどのような状態なのか。便秘と一言に言っても、「毎日出ないから便秘」「3日続くと便秘」など人によってその定義は様々です。何日便が出なかったら「便秘」という明確な定義はなく、医学的には「本来排出すべき糞便を十分量かつ、快適に排出できない状態」を便秘と言います。

女性と高齢者に多い


厚生労働省の2016年国民生活基礎調査によれば、女性の20人に1人が便秘です。年齢・性別でみると若年層では女性に多く60歳を超えると男女共に多くなるといわれています。

不規則な食生活やダイエット、運動不足などが原因と考えられる便秘に悩む女性は多く、容易に下剤を連用し止められない状況にいる方も多いです。

便意薬には種類がある!!


病院で処方されるお薬としては、大腸を刺激する下剤、便を軟らかくする緩下剤、漢方薬、消化管運動機能改善薬があります。
一方、市販の便秘薬は、大腸刺激性の成分を含んでいる下剤が多くなっています。頑固な便秘に悩む方は、即効性やすっきり感を求めることが多く、市販の大腸刺激性下剤(センナや大黄など)を連用されている人が多いようです。

大腸刺激性下剤って、なぁに?

大腸の神経に作用して腸管の蠕動(ぜんどう)運動を引き起こすことで便の排出を促します。いわゆる無理やり「便を出せ!大腸よ、動くのだ!!」と、命令をしてしまうんです。便秘の方は腸の動きが悪いです。そのため急に命令されると腸がびっくりしてしまうのです。下痢状になることが多く、腸管の強い収縮運動に伴って腹痛を生じる場合もあります。どうしても便が出にくい時に一時的に使うのは問題ないでしょう。しかし、注意したいのは、大腸刺激性下剤は長期間連用することで効果が減弱し、習慣化することもあるため、使用しているうちに内服量が増えてしまったり、やめられなくなってしまいます。

あなたの便の形状は、どれですか?


医師・看護師は下の表を見て患者さんたちの便の評価をしています。

便形状の分類(ブリストル・便形状スケール)

病気による便秘に注意!


便秘は、水分不足、月経の前、強いストレスなどが原因で起こる急性(一過性)と、腸の機能低下による「常習性便秘」、病気が潜んでいる「症候性便秘」があります。

予防できない便秘もあります。以下の症状が出たら、すぐに医療機関に相談しましょう。

・お腹の張りが強い ・ガスが出ない ・強い腹痛 ・吐き気・嘔吐・発熱
・便に血が混じる ・体重減少や倦怠感が続く
・今まで順調だったのに、急に便秘が1ヶ月以上続くようになった

水分を摂るだけでも違う!?


実は私も便秘経験者です。
看護師で働く中で忙しく水分をとっている余裕がありませんでした。
健診センターで保健指導をするようになり、指導する人が水分とっていないのは説得力がない!と思いました。そこで自分の体を使って実験をしてみました♪

1.水飲むタイミングを自分で作る!

喉が渇かないので、意識的に飲むように心がけました。
メールを1通送ったら、椅子に座ったら、だれかと会話したら・・・など、業務の中に組み込みました。

2.目で見て、達成感を作る!!

どのくらい飲んでいるのか、客観的にわかるようにメモリがある500mlボトルで水分を摂りました。
容器が透明or半透明だと中身がどれだけ減ったかが見れて達成感がありました!
目標は職場で1L、食事と自宅1L  ★TOTAL:2L★

その結果・・・
●トイレ回数増加!  1日2~3回 ⇒ 1日6回以上
職場のトイレをほとんどつかったことがなかったですが、使うようになりました。
●排便回数の増加!
1週間に1回の排便(土日のどちらか) ⇒ 5日に1回 ⇒ 3日に1回 ⇒ 2日に1回
(旅行など環境の変化で便秘になってしまうのは、未だにあります・・・)
●乾燥肌の改善!(小吹芋か!と、突っ込みたくなるほど) ⇒ クリームはぬっていますがうるおいました。
●採血で失敗されることがなくなった!
血管内の血液量も多くなり血管が浮き上がりやすくなりました。
 ⇒毎年人間ドックや健康診断で血管が出なくて困っているあなた!!!是非、やってみてください。
 ⇒血管がでにくいんですと申告される方の中で血管が見やすくなったかたがいました。お話を伺ってみたところ、「実は昨年看護師にいわれたので水分を多くとるようにしてみました」と聞いた時はすごくうれしかったです。
●空腹感が満たされる ⇒ ダイエットに良い!

腸内フローラを整えよう★

1.善玉菌を含むもの×善玉菌のエサとなるものを一緒に摂る

腸内フローラとは?
顕微鏡で腸の中の細菌類を覗くと、まるで植物が群生している「お花畑([英] flora)」のようにみえることから、『腸内フローラ』と呼ばれるようになりました。

『腸内フローラ』は健康に関わる、3つの役割を担っています。
・消化できない食べ物を身体に良い栄養物質へ作り変える。
・腸内の免疫細胞を活性化し、病原菌などから身体を守る。(腸のバリア機能向上)
・「腸内フローラのバランス」を保ち、健康を維持する。

善玉菌を含むもの

発酵食品、整腸剤 など
✖︎

善玉菌のエサになるもの

食物繊維、オリゴ糖 など

●○ 発酵食品 ○●

乳酸菌やビフィズス菌、酵母菌、麹菌などの善玉菌が含まれています。
継続的に食べるとより効果的です。
食材:ヨーグルト、ぬか漬け、納豆、キムチ、味噌、チーズ、味噌、お酢、乳酸菌飲料、甘酒

●○ 食物繊維とオリゴ糖 ○●

善玉菌のエサとなり、腸内で菌数を増やす助けになります。
食物繊維には水に溶ける「水溶性」と水に溶けない「不溶性」があり、どちらも便秘改善など腸にうれしい効果が期待できます。
便をやわらかくしたい場合は「水溶性」、便の量を増やすことで腸を動かしたい場合は「不溶性」が効果的です。善玉菌の増殖に特に効果的なのは、「水溶性」の食物繊維です。

★ 水溶性食物繊維を多く含む食品 ★

・野菜類(ごぼう、にんじん、芽キャベツ、おくら、ブロッコリー、ほうれん草)
・豆類(納豆)
・いも類(さといも、こんにゃく)
・海藻 ・きのこ類
・果物

★ オリゴ糖を多く含む食品 ★

野菜類(玉ねぎ、ごぼう、ねぎ、にんにく、アスパラガス)
果物(バナナ)
豆類(大豆)

2.自律神経の乱れを整える

実は、腸の働きをコントロールしているのも、自律神経。自律神経のバランスが乱れると腸の動きも乱れ、便秘になったり、お腹をこわしてしまう可能性があります。
睡眠不足や疲れ・ストレスの解消を行いましょう!

アルファインターナショナル
保健師/中西

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