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2022.2.28

【保健師ブログ 2月号】睡眠について

寝不足が与える影響

その一:作業能率や注意力の低下 → ミスが増える

そのニ:抑うつ

その三:免疫力の低下 → 風邪などをひきやすくなる

その四:体力の低下

その五:生活習慣病をはじめとする様々な身体疾患の憎悪

心と体の健康を保つために、睡眠はとても必要です

1日の労働時間が11時間を超えていた人は7~8時間の人に比べ、約5年後のうつ病の発症リスクが2.4倍ほど高かったという結果もでています。毎日7時間寝るのが理想的なのに、5時間の睡眠を続けると、毎日2時間の睡眠負債がたまっていきます。
1日2時間の睡眠不足が2週間続くと、お酒を飲んで「ほろ酔い」の時の血中アルコール濃度と、ほぼ同じ脳の働きになるという結果が出ています。意識が朦朧としたり、体がだる重くなったり、精神的にも不安定でネガティブになりやすいです。

繁忙期があるんです!!!
分かります。わかります。でもね??

自社で言いますと・・・・
1月から繁忙期が始まり4月の年度初めは、社員の皆さんは疲れ切っております

●1週間に1回テレワークの日を設けてみる(通勤時間の短縮)
●休日は仕事をしない(脳のオンオフ)
●閑散期は定時で帰宅をするように心がける
●その中で作業だけの日や急遽はいったミーティングは自宅から参加をする
というのも打開策だと私は思います。

睡眠時間は何時間必要か?

→7~8時間

20~49歳において1日の睡眠時間が7~8時間の人が抑うつ度が低いことが分かっています。
ただし、睡眠の必要量には個人差があり年齢・日中の 活動量、体調等によっても大きく変わります。
忙しくても最低6時間は睡眠時間を確保することをおすすめします。

不眠の原因は何か??

・不眠症
眠れない事を気にしすぎて、かえって症状が悪化することもあります。

・睡眠時無呼吸症候群
睡眠中に10秒以上の呼吸停止を繰り返す疾患です。
原因としては、舌根沈下などによる気道閉塞や脳や心疾患から呼吸運動を阻害されることによっておこります。呼吸停止により血液中の酸素濃度が低下して、十分な睡眠がとれず、日中の集中力・記憶力の低下が生じる危険性があります。
診断されると、
【シーパップ】という機械を顔面に装着し呼吸をサポートします

「近年日本では食の欧米化による肥満により患者数も増えているんだ~むにゃむにゃ」
「シーパップ」

・ナルコレプシー
充分な睡眠をとったにも関わらず昼間に強い眠気が強い、意思とは関係なく寝てしまう病気ですが、原因は解明されていません。

・周期性四肢運動障害
入眠時に瞬間的な筋肉の痙攣やびくつきが起こる病気です。精神的・肉体的なストレスが主な原因なのですが、脳波異常が発症原因の場合もあります。
→まずは、生活習慣と就寝環境を整えましょう。
それでも眠れない場合は睡眠外来や精神科・心療内科に相談することをお勧めいたします。

快適な睡眠のPOINT

太陽の光を浴びよう
白夜がある国では、白夜ではない時期に比べると鬱の発生率が高くなるというデータもあります!
朝日光を外で浴びると『セロトニン』が活性化されて、体内時計がリセットされます。
そして14~16時間後には眠気が訪れます。

例えば
7時起床

↓14~16時間後

21時~23時に
眠くなり就寝

7~8時間睡眠

室内でライト浴びてるからいいじゃないか?と、思ったそこのあなた!!
照明と太陽は日光量が全然違うのです!!!

●冬の曇り 15000ルクス
●冬の晴天 50000ルクス
●夏の曇り 50000ルクス
●夏の晴天 100000ルクス
●照明の灯り 750~1000ルクス

太陽は照明の10倍以上!!

身体を少し動かそう

ラジオ体操、ベッド上でのストレッチ、ヨガ・・・出来る範囲で構いません♪
少し身体を動かすだけで心拍はあがり、交感神経が優位になります。
副交感神経(リラックス状態)だけではなく、交感神経とのバランスで自律神経が保たれます。

朝胃の中に何かを入れよう

胃に物が入ると“これから動くぞ!”と体も起き始めます。
特にタンパク質を摂ることをお勧めします。アミノ酸の一種トリプトファンはセロトニンやメラトニン合成し睡眠を促してくれます。
食事がとれない人は豆乳や牛乳などの飲みものでも構いません♪

昼寝は30分以内にしよう

寝る直前の携帯電話の使用は控えよう

60分間日光を浴びたのと同じように、眠りを誘うホルモンである「メラトニン」の分泌が抑制されたとの研究報告があります。また、スマートフォンにより脳が興奮状態となってしまい、眠る準備ができなくなります。

寝酒と夜の喫煙は不眠は控えよう

快適睡眠への寝具の条件

・快眠できる「枕」の高さとは

枕の役割はベッドマットや敷き布団と後頭部から首にかけてのすき間を埋め、立ち姿勢に近い自然な体勢を保つことにあります。

具体的にはベッドマットや敷き布団と首の角度が約5度になるのが理想的といわれています。頸部のすき間の深さは人によって異なりますが(一般に1-6cm)、この深さに合った高さの枕を選ぶと首や肩への負担が少なく眠りやすいといわれています。

・ベッドマットや敷布団の硬さ

ベッドマットや敷き布団が柔らかすぎる場合には、腰部と胸部が深く沈みこんでS字カーブのすき間が大きくなり、眠りにくいだけでなく腰痛の原因にもなります。反対に硬すぎると骨があたり痛みを生じる、血流が妨げられるなど熟睡できなくなります。したがってベッドマットや敷き布団には適度な硬さが必要です。

アルファインターナショナル
保健師/中西

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