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2022.2.28

【保健師ブログ 2月号】食生活〜まごわやさしい〜

日本も肥満傾向!?


2019年の国民健康・栄養調査によると、

肥満者(BMI25以上)の割合・・・
男性 33.0% 3人に1人が肥満 → 2013年以降増加傾向
30代(29.4%)、40代(39.7%)、50代(39.2%)、60代(35.4%) → 幅広い年代

女性 22.3% 5人に1人が肥満
50代(20.7%)、60代(28.1%)、70歳以上(26.4%) → 閉経後の高齢
若い女性でやせが多く、20代女性のやせの割合は20.7%に上る。

問題点
1、20代~60代男性の肥満度が高い
2、20代女性のやせの割合が高い
3、65歳以上の低栄養傾向が高い
男女とも85歳以上で高く、男性で17.2%、女性で27.9%

食の欧米化により動物性たんぱく質や脂質が増え、
野菜などに含まれる食物繊維の摂取量が減少したことや、
生活スタイルの変化・運動不足等が問題点として挙げられます。
こうした問題点の解決には食生活の見直しが大切です。
まずは、栄養バランスのとれた食事に切り替えることから始めてみましょう!

健康的な食材の合言葉「まごわやさしい」


“ま” ⇒ 豆

「畑の肉」とも言われている大豆をはじめ、豆類には良質なたんぱく質とミネラルが豊富に含まれています。1日に推奨される摂取量は、豆腐なら約1/3丁、納豆であれば約1パックです。

食材 主な効能 レシピ例
大豆、小豆、納豆、黒豆、豆腐、高野豆腐、油揚げ

など

◆ビタミンB群

・皮膚や粘膜の健康維持→生活習慣病予防

・脂質の代謝の向上→太りにくい身体作り

◆たんぱく質

・皮膚や粘膜の健康維持を叶える

◆ミネラルが骨や歯を丈夫にする

◆イソフラボンが女性ホルモンに作用し、生理中の体調を整えたり、更年期障害の予防

・納豆(1パック)

・豆腐(1/3丁)

・味噌汁

・麻婆豆腐

 


“ご” ⇒ ごま

ごまにはたんぱく質と脂質、ミネラルがたっぷりと含まれており、抗酸化作用があると言われています。

食材 主な効能 レシピ例
ごま、アーモンド、ピーナッツ、松の実、ぎんなん、栗、くるみ など

◆たんぱく質やミネラルを摂取できる

◆ごまに含まれるビタミンEは「若返りのビタミン」と呼ばれ、身体の内側からアンチエイジングを促す

◆活性酸素の活動を抑えコレステロールを低下させて老化を防ぐゴマリグナンには、アルコールの分解を促す

◆ナッツには、悪玉コレステロールを減らし肥満のリスクを軽減する

・ごま和え

・落花生

・ぎんなんの炊き込みご飯

・栗ごはん

 


“わ” ⇒ わかめ

わかめなどの海藻類を表しています。わかめ、ひじき、昆布、もずくなどの海藻類はカルシウムなどのミネラルを多く含みます。海藻類は低カロリーである上に、含まれる食物繊維が「水溶性食物繊維」といって水分を吸うと量が増えて胃の中で膨らみ満腹感を与えてくれるタイプなのでダイエットの強い味方になります。酢や油との相性もよく、一緒に食べることで栄養素を効率良く摂取できますよ。

食材 主な効能 レシピ例
わかめ、昆布、もずく、海苔、ひじき 

など

◆海藻類に含まれるミネラル

→余分な体脂肪の燃焼をサポート

◆カリウム → むくみや高血圧の予防

◆食物繊維が便秘改善、肝機能向上

◆ヨウ素 → 基礎代謝を活発にし、肥満を予防

◆ビタミン → 肌荒れや風邪予防に効果的

・ひじき煮

・わかめスープ

・のり弁

・もずく酢

 


“や” ⇒ 野菜

野菜はビタミン類やミネラルが多く含まれており、言うまでもなく積極的に摂りたい食材です!特に、色の濃い野菜は緑黄色野菜と言われ、1日に120gほどの摂取が推奨されています。炒めたり煮たりすることでかさが減り、たくさんの野菜を食べることができるので、調理方法も工夫したいですね。

食材 主な効能 レシピ例
ほうれん草、小松菜、ニラ、人参、トマト、キャベツ、セロリ、たまねぎ ピーマン 

など

◆ほうれん草や人参、かぼちゃなど色の濃い緑黄色野菜はビタミンが豊富

→抗酸化作用 → 若々しい身体

◆緑黄色野菜に多く含まれるビタミンA、ベータカロテン

→ガン予防

◆ごぼうや大根など淡色野菜にはリグニンという食物繊維が含まれる

→便秘改善、大腸ガンなどのリスクを軽減。

◆ミネラル成分が高血圧や貧血を予防する

・ほうれん草の胡麻和え

・小松菜のお浸し

・トマトと玉ねぎのマリネ

・トマトと卵の中華炒め

・ピーマンの肉詰め

 


“さ” ⇒ 魚

特に青魚は血中のコレステロールを減らす働きが期待されている他、疲労回復効果があるといわれています。肉をメインとするメニューが増えてきている現代ですが、1週間に3食以上は魚を食べることがおすすめです!
また、多くの魚介類は低カロリーで高たんぱく質なので、太ることを気にせず良質のたんぱく質を摂取できます。

食材 主な効能 レシピ例
鮭、さば、アジ、まぐろ、牡蠣、いわし、アサリ、シジミ、鯖、たこ、えび 

など

◆タウリン 

→ 動脈硬化や心疾患を予防

→ コレステロールを減少

◆青魚にはEPAとDHAが多く含まれる

→ 血液をサラサラにする

→ DHAは脳や神経の機能維持に効果的

◆ビタミンDやカルシウム 

→ 骨を丈夫にする

◆牡蠣やイワシに多く含まれる亜鉛

→ 成長を助け生殖機能を健全にする

・さばの味噌煮

・さんまの塩焼き

・あさりの味噌汁

 


“し” ⇒ しいたけ

しいたけをはじめとしたきのこ類を表しています。きのこ類はビタミン類のなかでも、特にビタミンDが豊富で、カルシウムを骨に定着させるのに効果が期待されています。低カロリーなのでたくさん食べても太る心配はありません♪

食材 主な効能 レシピ例
しいたけ、舞茸、マッシュルーム、しめじ、エリンギ、なめこ

など

◆食物繊維 →腸内環境を整える

◆ビタミンD → 骨を丈夫にする

◆ミネラルは人の体内では作る事ができない

→疲労回復、感情のコントロールに効果的

◆カリウムが高血圧や心不全を防ぐ

◆葉酸

→ 妊娠、授乳中の女性に効果的

・すき焼き

・なめこの味噌汁

・しいたけの肉詰め

 


“い” ⇒ いも

ビタミン類や食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果が期待できます。
多くの効能を持つ芋類ですが、炭水化物や糖質が多く含まれているので、食べ過ぎには注意しましょう!

食材 主な効能 レシピ例
じゃがいも、さつまいも、里芋、山芋

など

◆芋類の中でもサツマイモはビタミンCの含有量が高く、柑橘類に匹敵

→肌荒れ、風邪予防、疲労回復に効果的

◆じゃがいもは皮に多くのポリフェノールを含む

→抗酸化作用、動脈硬化やガン予防に効果的

◆食物繊維 → 腸内環境を整える

◆カリウム → 高血圧に効果的

・じゃがバター

・焼き芋

・芋煮

・コロッケ

長期保存ができる食材が多い!

取り入れやすい缶詰

◆トマトの水煮缶(や)
◆マッシュルーム水煮缶(し)
◆大豆の缶詰(ま)
◆サバの水煮缶(さ)
◆ツナ缶(さ)うれん草(や)

取り入れやすい冷凍食品

◆ほうれん草(や)
◆ブロッコリー(や)
◆里芋(い)
◆かぼちゃ(や)

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保健師/中西

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