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2022.2.13

【保健師ブログ 2月号】コレステロールについて知ろう

今回は健診でもよく耳にするコレステロールについてお話したいと思います(^▽^)/

健診結果の有所見率が多い!?


定期健康診断実施結果有所見率の割合として、血中脂質の有所見割合が高い。

血圧 貧血 肝機能 血中脂質 血糖
16.1 7.7 15.5 31.8 11.7

(*厚生労働省データをもとに作成)

コレステロールや中性脂肪の働き


▶コレステロールの役割
・全身の細胞膜の成分。
・ホルモンやビタミンDの原料。
・胆汁酸の原料となり、食事の脂質やビタミンの吸収を手助けする。

▶中性脂肪の役割
・肝臓や脂肪細胞に蓄えられ、エネルギーが不足した際にエネルギーとして利用される。
・脂肪細胞は体温を一定に保ったり、体を衝撃から守る働きもする。

脂質は悪いものだとイメージしがちですが、生きる上で大切な役割を担っています。

LDLとHDLって似てるけど、どう違うの?


▶LDLコレステロール (LDL-C)
いわゆる「悪玉」コレステロールと呼ばれます。
肝臓で作られたコレステロールを身体全体へ運ぶ役割をもっています。
増加すると、血管内膜に侵入したLDLが酸化変性してマクロファージに貪食され、
コレステロールが過剰に蓄積します。

▶HDLコレステロール (HDL-C)
いわゆる「善玉」コレステロールと呼ばれます。
コレステロールを肝臓に戻します。
HDLが少ないと、余分なコレステロールを細胞から抜き取れません。

▶中性脂肪は増えるとどうなる?
中性脂肪が多いと、動脈硬化を進めてしまうことが問題です。
肝臓で合成された中性脂肪はVLDLと呼ばれ、リポたんぱく質の形で血液中に送り出されます。
血液中にVLDLが多くなりすぎると、HDLが減少し、小型LDLが増加します。
小型LDLは血管壁に入り込みやすく、動脈硬化を進めてしまいます。

▶症状がないから放置しても良いでしょ!
脂質異常症を放置すると血管の内側に脂質がたまり、動脈硬化を引き起こします。
しかし、動脈硬化になっても、自覚症状がありません。
心筋梗塞や脳梗塞の発作を起こして、やっと脂質異常症の重大さに気づくことになります。
定期的な検査を行い、数値の変動を確認することが大切です★

あなたの脂質は大丈夫?セルフチェックタイム!!


▼検査値チェック

LDLコレステロール(悪玉コレステロール)

140/dL以上

HDLコレステロール(善玉コレステロール)

40/dL

トリグリセリド(中性脂肪)

150mg/dL

 

▼生活習慣チェック

 当てはまる項目はありませんか?

 □ ばら肉、ひき肉など(とんかつ・ハンバーグ・牛丼)や加工肉(ベーコン・ウインナー)をよく食べる
 □ 魚屋大豆食品を食べることが少ない
 □ 菓子パンや調理パンをよく食べる
 □ スナック菓子をよく食べる
 □ 野菜・きのこ類・海藻を食べることが少ない

当てはまる項目が多い場合は、要注意!!

脱!脂質異常症!! ~生活習慣で改善しよう~


1.コレステロールが過剰に作られないようにする
▶食事を気を付けよう
2.LDLコレステロール値を下げよう
▶不飽和脂肪酸をとろう
3.HDLコレステロールを増やそう
▶運動をしよう

食事の選び方


LDLコレステロール値を“上げる食品”と“下げる食品”を知り、正しく選ぼう!

コレステロール値を上げる

コレステロール値をあまり上げない

コレステロール値をあまり上げない

脂身の多い豚肉や牛肉

(バラ肉やひき肉など)

バター・マーガリン

スナック菓子

乳製品(チーズ・アイスクリーム・生クリーム)

チョコレート・洋菓子

マヨネーズ

魚介類(いか・たこ・えび)

鶏肉(皮なし)

魚卵

DHAを多く含む魚(あじ・いわし・さば・ぶりなど)

大豆食品

野菜

海藻

きのこ類

*脂質の中でも不飽和脂肪酸が多く含まれる食品はコレステロール値をあげる原因

食事の選び方を工夫してみよう!


どのような食事をすれば血液中のLDL(悪玉)コレステロール値を下げることができますか?

★積極的に摂取したい食品
・食物繊維の多い食品(玄米、七分づき米、麦飯、雑穀、納豆、野菜、階層、きのこ、こんにゃく)
・青背の魚(n-3系多価不飽和脂肪酸が多い)
* n-3系多価不飽和脂肪酸を多く含む魚類…サバやイワシなどの青魚
・大豆(n-6系多価不飽和脂肪酸が多い)

・基本的には日本食を意識しましょう!
魚、大豆、野菜、未精製穀類、海藻を十分に、乳、果物、卵を適量に
*食物繊維と植物ステロールを含む未精製穀類…
白米よりも玄米、七分づき米(胚芽精米)、雑穀類、また白パンよりも全粒穀パンなど。
・肉の脂身やバター、砂糖・果糖を控える。また減塩も!
注)n-6系脂肪酸はLDLとともにHDLも減らしてしまいます。
n-3系と併せてバランスよく摂取しましょう。

★控えたい食品
・飽和脂肪酸(脂身のついた肉、ひき肉、鶏肉の皮、バター、ラード、やし油、生クリーム、洋菓子)
・工業的に作られたトランス脂肪酸の多い食品(マーガリン、洋菓子、スナック菓子)

運動のポイント


HDLコレステロールを直接的に増やす⾷品はありません…
しかし運動で中性脂肪の低下とともに増やすことが期待できます︕

①種類

 有酸素運動を中心に

  ウォーキング、速歩、水泳、歩くような速さのジョギング、

  自転車、ベンチステップ運動など

②強度

 中等度以上の運動を目安に

  心拍数 → 50歳未満:100120/分 50歳以上:100/分いない

  少し息が上がるが会話ができる程度

③頻度・時間  130分以上(できれば毎日)または週の合計が120分間の運動

 

運動を行うことにより、中性脂肪を減らし、HDLコレステロールを増やす働きがあります。
通勤を利用してウォーキングを行うなど、積極的に運動を取り入れましょう。

アルファインターナショナル
保健師/中西

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