【保健だより★12月号】年末年始大チャンス！徹底的に寝てみませんか

今回のテーマは、

【 年末年始大チャンス！徹底的に寝てみませんか 】です。

イライラしやすかったり、落ち込みやすくなったり、やる気がなくなったり。

このようなメンタルの不調は、大きな原因となるのが睡眠不足です。

慢性的な睡眠不足は数日では改善しません。

今年は1週間年末年始休暇がありますので、睡眠補正をするのに大チャンスです！

 

人間にとって必要な睡眠時間

世の中にはショートスリーパーやロングスリーパーと呼ばれる方々もいます。

• ショートスリーパー：睡眠時間5時間未満
• ロングスリーパー　：睡眠時間10時間以上

両者の共通点としては、健康上の問題がないということです。

睡眠不足がもたらす弊害は、想像以上に大きい

「睡眠=ただ寝ているだけの時間」と考える方もいらっしゃるのではないでしょうか。

睡眠には、成長ホルモンの分泌を促し、

それによって「日中に受けた体と脳のダメージを修復する」という重要な役割があります。

睡眠不足によって起こるメンタルのトラブル

複数あるのですが、お伝えしたいのはストレスがたまりやすくなること。

ストレスがあると、“ストレスホルモン”と呼ばれる値が増え、攻撃性が増します。

このストレスホルモンは、睡眠(ノンレム睡眠)をすると減ります。

睡眠不足は、うつ病のリスクが2倍というデータもあります。

睡眠が足りていないと、何がおこるか

さまざまな報告があがっており、世界的に睡眠や休息の必要性は提唱されています。

今日もよく眠れるために

太陽をしっかり浴びて、日中と呼ばれる時間帯に体を動かしましょう！

夜と言われる時間帯には、体を休める準備をしましょう！

 

ベッドに入っている時間を7時間〜8時間にするのが理想的

具体的に、どうするか

１、1番眠くなるタイミングに寝よう！

• 人の身体は太陽をあびてから16時間後にねむくなるに出来ているのです。
  • 例）7時起床　⇒16時間後⇒　23時前後に眠くなるのでお布団へ
• 眠気がきたら眠れるようにしましょう。
  • 次の眠気まで70～90分かかる場合があります。

２、起き続けた上で寝よう！(夕方以降のお昼寝は避けよう)

お昼寝すること自体は悪いことではありません。時間帯に気を付けましょう。

３、体温の変化に気を付けよう！

寝る前のお風呂には理由があります♪

お風呂に入ると0.5度ほど体温があがります。

90分くらいかけて体温がさがり眠気がやってきます。お風呂60分後くらいに寝る準備をすると入眠が、スムースになりそうですね。

年末年始は、絶好のチャンス！

慢性的な寝不足を改善するには、１～2日寝た所で改善しません。

【朝望ましい時間に起き】　【夜望ましい時間に寝る】　【睡眠時間7時間確保】

睡眠不足と不眠症

睡眠不足とともに、よく耳にするのが「不眠症」。

不眠症とは、睡眠をとる時間が十分にあるにも関わらず、入眠困難(寝つきが悪い)、睡眠の維持が困難、中途覚醒(途中で目が覚めてしまう)、によって起きている時間帯に疲れた感覚、疲労、集中できない状態、刺激に弱い状態。

不眠症は、女性は男性の1.4倍！の罹患率

年齢を重ねることによって、罹患率も高くなることも分かっています。

お薬に頼ってしっかり睡眠をとる選択肢

睡眠剤も考え方がかわってきています！

「依存性のない、より生体リズムに合った形での睡眠導入剤というものがある」

ということを知っていただきたいです。

いろんなお悩みがある中で、お薬に頼らず眠る方法を模索して、

それでも難しい場合は一時的にお薬の力をかりるのもよいと思います。

アルファインターナショナル　保健師