【保健師ブログ 3月号】コレステロールについて知ろう

今回は健診でもよく耳にするコレステロールについてお話したいと思います(^▽^)/

健診結果の有所見率が多い！？

定期健康診断実施結果有所見率の割合として、血中脂質の有所見割合が高い。

血圧	貧血	肝機能	血中脂質	血糖
16.1	7.7	15.5	31.8	11.7

（＊厚生労働省データをもとに作成）

コレステロールや中性脂肪の働き

▶コレステロールの役割
・全身の細胞膜の成分。
・ホルモンやビタミンDの原料。
・胆汁酸の原料となり、食事の脂質やビタミンの吸収を手助けする。

▶中性脂肪の役割
・肝臓や脂肪細胞に蓄えられ、エネルギーが不足した際にエネルギーとして利用される。
・脂肪細胞は体温を一定に保ったり、体を衝撃から守る働きもする。

LDLとHDLって似てるけど、どう違うの？

▶LDLコレステロール (LDL-C)
いわゆる「悪玉」コレステロールと呼ばれます。
肝臓で作られたコレステロールを身体全体へ運ぶ役割をもっています。
増加すると、血管内膜に侵入したLDLが酸化変性してマクロファージに貪食され、
コレステロールが過剰に蓄積します。

▶HDLコレステロール (HDL-C)
いわゆる「善玉」コレステロールと呼ばれます。
コレステロールを肝臓に戻します。
HDLが少ないと、余分なコレステロールを細胞から抜き取れません。

▶中性脂肪は増えるとどうなる？
中性脂肪が多いと、動脈硬化を進めてしまうことが問題です。
肝臓で合成された中性脂肪はVLDLと呼ばれ、リポたんぱく質の形で血液中に送り出されます。
血液中にVLDLが多くなりすぎると、HDLが減少し、小型LDLが増加します。
小型LDLは血管壁に入り込みやすく、動脈硬化を進めてしまいます。

▶症状がないから放置しても良いでしょ！
脂質異常症を放置すると血管の内側に脂質がたまり、動脈硬化を引き起こします。
しかし、動脈硬化になっても、自覚症状がありません。
心筋梗塞や脳梗塞の発作を起こして、やっと脂質異常症の重大さに気づくことになります。
定期的な検査を行い、数値の変動を確認することが大切です★

あなたの脂質は大丈夫？セルフチェックタイム！！

▼検査値チェック

LDLコレステロール（悪玉コレステロール）	140㎎/dL以上
HDLコレステロール（善玉コレステロール）	40㎎/dL
トリグリセリド（中性脂肪）	150mg/dL

 

▼生活習慣チェック

当てはまる項目はありませんか？

□　ばら肉、ひき肉など（とんかつ・ハンバーグ・牛丼）や加工肉（ベーコン・ウインナー）をよく食べる

□　魚屋大豆食品を食べることが少ない

□　菓子パンや調理パンをよく食べる

□　スナック菓子をよく食べる

□　野菜・きのこ類・海藻を食べることが少ない

当てはまる項目が多い場合は、要注意！！

脱！脂質異常症！！　～生活習慣で改善しよう～

1.コレステロールが過剰に作られないようにする
▶食事を気を付けよう
2.LDLコレステロール値を下げよう
▶不飽和脂肪酸をとろう
3.HDLコレステロールを増やそう
▶運動をしよう

食事の選び方

LDLコレステロール値を“上げる食品”と“下げる食品”を知り、正しく選ぼう！

コレステロール値を上げる	コレステロール値をあまり上げない	コレステロール値をあまり上げない
✓脂身の多い豚肉や牛肉 （バラ肉やひき肉など） ✓バター・マーガリン ✓スナック菓子 ✓乳製品（チーズ・アイスクリーム・生クリーム） ✓チョコレート・洋菓子	✓マヨネーズ ✓卵 ✓魚介類（いか・たこ・えび） ✓鶏肉（皮なし） ✓魚卵	✓DHAを多く含む魚（あじ・いわし・さば・ぶりなど） ✓大豆食品 ✓野菜 ✓海藻 ✓きのこ類

＊脂質の中でも不飽和脂肪酸が多く含まれる食品はコレステロール値をあげる原因

食事の選び方を工夫してみよう！

どのような食事をすれば血液中のLDL（悪玉）コレステロール値を下げることができますか？

★積極的に摂取したい食品
・食物繊維の多い食品（玄米、七分づき米、麦飯、雑穀、納豆、野菜、階層、きのこ、こんにゃく）
・青背の魚（n-3系多価不飽和脂肪酸が多い）
＊ n-3系多価不飽和脂肪酸を多く含む魚類…サバやイワシなどの青魚
・大豆（n-6系多価不飽和脂肪酸が多い）

・基本的には日本食を意識しましょう！
魚、大豆、野菜、未精製穀類、海藻を十分に、乳、果物、卵を適量に
＊食物繊維と植物ステロールを含む未精製穀類…
白米よりも玄米、七分づき米(胚芽精米)、雑穀類、また白パンよりも全粒穀パンなど。
・肉の脂身やバター、砂糖・果糖を控える。また減塩も！
注）n-6系脂肪酸はLDLとともにHDLも減らしてしまいます。
n-3系と併せてバランスよく摂取しましょう。

★控えたい食品
・飽和脂肪酸（脂身のついた肉、ひき肉、鶏肉の皮、バター、ラード、やし油、生クリーム、洋菓子）
・工業的に作られたトランス脂肪酸の多い食品（マーガリン、洋菓子、スナック菓子）

運動のポイント

HDLコレステロールを直接的に増やす⾷品はありません…
しかし運動で中性脂肪の低下とともに増やすことが期待できます︕

①種類	有酸素運動を中心に♪ 　　ウォーキング、速歩、水泳、歩くような速さのジョギング、 　　自転車、ベンチステップ運動など
②強度	中等度以上の運動を目安に♪ 　　心拍数　→　50歳未満：100～120回/分　50歳以上：100回/分いない 　　少し息が上がるが会話ができる程度
③頻度・時間	1日30分以上（できれば毎日）または週の合計が120分間の運動

 

運動を行うことにより、中性脂肪を減らし、HDLコレステロールを増やす働きがあります。
通勤を利用してウォーキングを行うなど、積極的に運動を取り入れましょう。

アルファインターナショナル
保健師/中西